30 岁后,为了留住它,我劝你做好这 6 件事

2019雷神公司的健康小贴士

一天一堂课,健康退休

课42

上周,当谈到预防骨质疏松症时,我们说:“我们在30岁左右时就达到了骨骼的高峰。”也就是说,我们的骨头达到了顶峰,不再堆积。这也是骨质疏松症的开始。据统计,中国60岁以上人群的骨质疏松率男性为23%,女性为49%。 (请给我详细信息)

许多关心“中小型教室”的粉丝让我们谈谈如何预防和如何在后台保留我们宝贵的“骨量”。今天,我们将继续请谷先生谈谈日常生活。

图片来源:Station Cool Heroin Creative

老朋友可以想到的第一件事是补钙。实际上,除了补充钙外,还有许多生活习惯。

01补钙

乳制品,豆制品和绿叶蔬菜是钙的三宝。

《中国饮食指南》建议成年人每天吃300克乳制品,也就是说,一盒(约220至250毫升)纯牛奶加上一盒(约110至130毫升)酸奶就足够了。如果喝纯牛奶腹胀,腹痛,腹泻,可能是乳糖不耐症,可以选择零乳糖牛奶或酸奶。但是,在选择酸奶时,请选择无糖,以免增加精制糖和能量的摄入。

中国饮食指南建议每天吃20-25克大豆或相应的大豆产品。在豆制品中,北部豆腐,豆腐干/蚕丝/皮,钙含量非常丰富。 25克大豆相当于大约50克干豆腐/丝/皮或100克北部豆腐。 (提示:北豆腐是盐水豆腐,吃起来更难吃;有些豆腐可能会咸,请避免购买)

多吃绿叶蔬菜来补充钙,最重要的是在煮饭前先把水烧开,这样可以除去大部分影响钙吸收的草酸。

02适量的优质蛋白质

肉,蛋,牛奶和豆类是优质蛋白质的良好来源。

怎样吃牛奶和豆类以上怎么吃,肉的选择应多样化,既要吃畜禽肉又要吃鱼虾。中国居民的饮食指南建议每天吃40至75克畜禽肉,鱼和虾。如果您不能每天都吃,可以每两到三天吃一次。从长远来看,平衡是好的;

至于鸡蛋,建议每天吃40到50克,最推荐的食用方法是大约1个鸡蛋,煮鸡蛋或蒸蛋t。

03控制盐

控盐是控制盐中的钠,因此日常烹饪中可以选择高钾和低钠盐。

另外,您可以通过以下提示控制盐分。

将盐放入锅中,也就是说,将菜快速煮熟,然后放入盐;

放盐,酱油,蚝油,味精,鸡精等调味料,少放盐;

吃高盐食物,例如泡菜,火腿,香肠等;

购买包装食品,并查看营养素清单上的钠含量。将钠含量乘以2.5即可确定盐含量(每天建议的盐含量控制在6克之内)。

04限量酒

如果您没有饮酒习惯,请不要喝酒。

如果必须喝酒,男女建议的每日酒精摄入量分别不超过25克和15克。

它对应多少酒?可以通过分别将酒精浓度除以2500和1500来估算。

例如,男人建议每天50度白酒不超过50毫升; 4度啤酒的男性每天建议不要超过625毫升; 10度红酒的男性建议每天不要超过250毫升。

05避免喝咖啡

咖啡中的咖啡因不仅会增加钠排泄,还会略微减少肠道钙的吸收,因此建议不要喝太多。

如果您喝酒,建议每天不要超过4杯(每杯约150毫升),最好选择纯咖啡。

06避免过量碳酸饮料

许多碳酸饮料都含有磷酸,人体基本不含磷。摄入会增加钙的流失。

许多碳酸饮料含糖量高,这增加了龋齿和肥胖的风险,或者尽量少喝。

当今生活小贴士

避免阳光直射可以预防骨质疏松症。主要促进维生素D的合成,而维生素D可促进钙的吸收。建议将特定时间设置在早晨11: 00和3: 00之间,使皮肤尽可能暴露在阳光下,每周两次干燥15至30分钟。尽量不要涂防晒霜,以免影响效果,但也要避免强光照射,以免灼伤皮肤。担心紫外线,您可以考虑服用补充剂。

“中小班”,每天列出45岁以后的健康问题。

参考

[1]中国营养学会。 2016年中国饮食指南。北京。人民卫生出版社。 2016。

[2]中国营养学会。食品与健康科学证据共识。北京。人民卫生出版社。 2016:294

[3]中华医学会骨质疏松症和骨矿物质疾病分会。原发性骨质疏松症诊治指南(2017)[J]。中国骨质疏松与骨矿物质疾病杂志,2017,10(05): 413。

[4]《原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2017)》。

这位共同作者

中国首位注册营养师营养与食品卫生学硕士顾传玲

最新科学评论

上海中医药大学龙华医院脊椎疾病研究所助理研究员,孙月丽

编辑墨菲

一天一堂课,健康退休

课42

上周,当谈到预防骨质疏松症时,我们说:“我们在30岁左右时就达到了骨骼的高峰。”也就是说,我们的骨头达到了顶峰,不再堆积。这也是骨质疏松症的开始。据统计,中国60岁以上人群的骨质疏松率男性为23%,女性为49%。 (请给我详细信息)

许多关心“中小型教室”的粉丝让我们谈谈如何预防和如何在后台保留我们宝贵的“骨量”。今天,我们将继续请谷先生谈谈日常生活。

图片来源:Station Cool Heroin Creative

老朋友可以想到的第一件事是补钙。实际上,除了补充钙外,还有许多生活习惯。

01补钙

乳制品,豆制品和绿叶蔬菜是钙的三宝。

《中国饮食指南》建议成年人每天食用300克乳制品,即1盒(约220至250毫升)纯牛奶加1盒(约110至130毫升)酸奶就足够了。如果你喝纯牛奶胀气,腹痛,腹泻,它可能是乳糖不耐受,你可以选择零乳糖牛奶或酸奶。不过,在选择酸奶时,请选择无糖酸奶,以免增加精糖和能量的摄入。

中国饮食指南建议每天食用20-25克大豆或相应的大豆制品。在豆制品中,北豆腐、豆腐干/丝/皮,钙含量非常丰富。25克大豆相当于50克豆腐干/丝/皮或100克北豆腐。(小贴士:北豆腐是卤水豆腐,比较难吃;有些豆腐可能比较咸,避免购买)

吃绿叶蔬菜补充钙,最重要的是煮沸之前煮沸的水,这可以去除大部分草酸,影响钙的吸收。

02适量优质蛋白质

肉、蛋、奶和豆类是优质蛋白质的良好来源。

怎样吃牛奶和豆子怎样吃上面,肉类的选择应该多样化,既要吃畜禽肉又要吃鱼虾。中国居民的饮食指南建议,畜禽肉和鱼虾每天要吃40至75克。如果你不能每天吃,你可以每两天或三天吃一次。从长远来看,平衡是好的;

至于鸡蛋,建议每天吃40至50克,约1个鸡蛋,煮鸡蛋或蒸蛋挞是最推荐的食用方法。

03控制盐

食盐控制是控制食盐中的钠,所以你可以选择高钾和低钠盐用于日常烹饪。

另外,你可以通过以下的技巧来控制盐。

把盐放在锅里,也就是说,菜煮得快,然后放盐;

放盐、酱油、蚝油、味精、鸡精等调味品,少放盐;

吃高盐食物,例如泡菜,火腿,香肠等;

购买包装食品,并查看营养素清单上的钠含量。将钠含量乘以2.5即可确定盐含量(每天建议的盐含量控制在6克之内)。

04限量酒

如果您没有饮酒习惯,请不要喝酒。

如果必须喝酒,男女建议的每日酒精摄入量分别不超过25克和15克。

它对应多少酒?可以通过分别将酒精浓度除以2500和1500来估算。

例如,男人建议每天50度白酒不超过50毫升; 4度啤酒的男性每天建议不要超过625毫升; 10度红酒的男性建议每天不要超过250毫升。

05避免喝咖啡

咖啡中的咖啡因不仅会增加钠排泄,还会略微减少肠道钙的吸收,因此建议不要喝太多。

如果您喝酒,建议每天不要超过4杯(每杯约150毫升),最好选择纯咖啡。

06避免过量碳酸饮料

许多碳酸饮料都含有磷酸,人体基本不含磷。摄入会增加钙的流失。

许多碳酸饮料含糖量高,这增加了龋齿和肥胖的风险,或者尽量少喝。

当今生活小贴士

晒太阳有助于预防骨质疏松症。主要是促进维生素D的合成,维生素D可以促进钙的吸收。具体时间建议在上午11×1778 00至3×1778 00之间,尽量让皮肤暴露在阳光下,干燥15至30分钟,每周两次。尽量不要涂抹防晒霜,以免影响效果,也要避免强烈的阳光照射,防止皮肤灼伤。担心紫外线,你可以考虑服用补充剂。

“中小班”,每天列出45岁以后的健康问题。

-参考资料-

[1]中国营养学会。2016年中国饮食指南。北京。人民医学出版社。2016、

[2]中国营养学会。食品与健康科学证据共识。北京。人民医学出版社。2016年:294

[3]中华医学会骨质疏松与骨矿物病分会。原发性骨质疏松症诊治指南(2017)[J].中国骨质疏松与骨矿物疾病杂志,2017,10(05): 413。

[4]《原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2017)》。

本合作作者

中国第一位注册营养师营养与食品卫生硕士顾传灵

当前科学评论

孙月丽上海中医药大学龙华医院脊柱病研究所助理研究员

编辑墨菲

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