如何让你的体脂少到可以看见腹肌马甲线?纯干货!

酷,潮流的色彩,男性生活,2019.9.30,我想分享

肌肉男最喜欢的季节应该是夏天,最引以为傲的应该是结实的肌肉,像刀一样的肌肉线.

考虑一下海滩,那里有八块腹肌,其他人一直在看着它,这是多么刺激!

好的,醒!夏天过去了,腹肌消失了!

但是,有人真的为腹肌训练腹肌!

看着每个人的辛苦工作,总统不能忍受,但看不到每个人都在做无用的工作,所以我不得不告诉大家,全身的脂肪不会消散,而腹部会更多训练虽然不好,但也可能使腹部变大!

如果您想减少胃部的脂肪并遇到清晰的腹部肌肉,则必须首先知道当前处于哪个阶段。以下是腹部在不同阶段的体脂比率。您可以参考它。

3%-5%

大多数人都无法达到这个水平,只有高级健美运动员才能做到这一点,肌肉线条非常明显

7%-9%

这是一般健美者的水平

10-12%

腹肌线和美人鱼线很明显

15%

您可以隐约看到腹肌线的线条

20%

只有一块,没有腹部肌肉

25%

没有腹部肌肉,已经达到肥胖标准

30%及以上

是标准的胖球

实际上,作为一个普通人,我们健身的目的很简单,主要是为了健康和身体变形,因此以下7%可以忽略不计。

我们的体内脂肪率可以达到12%-15%,因此您可以看到更清晰的腹部肌肉。

要达到这个水平,需要做的是:运动+饮食。

第一次有氧运动是减肥的基础。

如果您目前处于16%-20%的阶段,建议每周进行4-5次,每次大约40分钟的有氧运动,则可以选择慢跑,划船机,椭圆机,自行车和其他物品。

如果您目前在肥胖组中占25%以上,那么您需要增加训练次数,建议每周锻炼5-6次,每次约40分钟,运动可以选择快速,慢,游泳等等。

结合有氧训练,还需要有效的腹部训练计划。以下是一些针对腹部的训练练习:

行动一

动作2

动作3

动作4

动作5

由于腹肌主要由慢肌纤维主导,因此在锻炼腹肌时记住“多次”很重要。每次动作最好做20-25次,每次3-4组。

那么,腹部肌肉训练可以减轻腹部压力吗?当然不可能。

如前所述,人体的脂肪不是局部消耗的,因此对腹部的单独锻炼不会减少腹部。

除了有效的训练外,饮食也不能忽略。饮食中必须有三件事:

01高蛋白饮食

我想吃更多的瘦肉,例如瘦牛肉,鸡胸肉,鱼等。

02低脂肪,中低碳水化合物

03停止节食

当然,有些人会渴望身体脂肪含量低于7%,因此总统在此还简要介绍了这些健美运动员的身高。

对于健美运动员来说,不仅训练更加严格,而且饮食要求也更高。

首先,严格控制和精确控制每天消耗的卡路里,糖,蛋白质和脂肪的量。

其次,消除了面条和米饭等食品。碳水化合物只能从新鲜的水果和蔬菜,糙米和燕麦中提取。

蛋白质的每日摄入量为每公斤体重1.5-2g,脂肪的摄入量为每公斤体重0.5g。这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪,例如深海鱼,亚麻籽,初榨橄榄油等。

他们的饮食周期为4天,前三天每千克体重每天仅摄取0.8g碳水化合物,第四天每千克体重仅摄取2g糖以确保正常的新陈代谢。

因此,在各个领域都取得成功的人会变得脾气暴躁,想要获得更多,就必须更加努力。

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肌肉男最喜欢的季节应该是夏天,最引以为傲的应该是结实的肌肉,像刀一样的肌肉线.

考虑一下海滩,那里有八块腹肌,其他人一直在看着它,这是多么刺激!

好的,醒!夏天过去了,腹肌消失了!

但是,有人真的为腹肌训练腹肌!

看着每个人的辛苦工作,总统不能忍受,但看不到每个人都在做无用的工作,所以我不得不告诉大家,全身的脂肪不会消散,而腹部会更多训练虽然不好,但也可能使腹部变大!

如果您想减少胃部的脂肪并遇到清晰的腹部肌肉,则必须首先知道当前处于哪个阶段。以下是腹部在不同阶段的体脂比率。您可以参考它。

3%-5%

大多数人都无法达到这个水平,只有高级健美运动员才能做到这一点,肌肉线条非常明显

7%-9%

这是一般健美者的水平

10-12%

腹肌线和美人鱼线很明显

15%

您可以隐约看到腹肌线的线条

20%

只有一块,没有腹部肌肉

25%

没有腹部肌肉,已经达到肥胖标准

30%及以上

是标准的胖球

实际上,作为一个普通人,我们健身的目的很简单,主要是为了健康和身体变形,因此以下7%可以忽略不计。

我们的体内脂肪率可以达到12%-15%,因此您可以看到更清晰的腹部肌肉。

要达到这个水平,需要做的是:运动+饮食。

第一次有氧运动是减肥的基础。

如果您目前处于16%-20%的阶段,建议每周进行4-5次,每次大约40分钟的有氧运动,则可以选择慢跑,划船机,椭圆机,自行车和其他物品。

如果您目前在肥胖组中占25%以上,那么您需要增加训练次数,建议每周锻炼5-6次,每次约40分钟,运动可以选择快速,慢,游泳等等。

结合有氧训练,还需要有效的腹部训练计划。以下是一些针对腹部的训练练习:

行动一

动作2

动作3

动作4

动作5

由于腹肌主要由慢肌纤维主导,因此在锻炼腹肌时记住“多次”很重要。每次动作最好做20-25次,每次3-4组。

那么,腹部肌肉训练可以减轻腹部压力吗?当然不可能。

如前所述,人体的脂肪不是局部消耗的,因此对腹部的单独锻炼不会减少腹部。

除了有效的训练外,饮食也不能忽略。饮食中必须有三件事:

01高蛋白饮食

我想吃更多的瘦肉,例如瘦牛肉,鸡胸肉,鱼等。

02低脂肪,中低碳水化合物

03停止节食

当然,有些人会渴望身体脂肪含量低于7%,因此总统在此还简要介绍了这些健美运动员的身高。

对于健美运动员来说,不仅训练更加严格,而且饮食要求也更高。

首先,严格控制和精确控制每天消耗的卡路里,糖,蛋白质和脂肪的量。

其次,消除了面条和米饭等食品。碳水化合物只能从新鲜的水果和蔬菜,糙米和燕麦中提取。

蛋白质的每日摄入量为每公斤体重1.5-2g,脂肪的摄入量为每公斤体重0.5g。这些脂肪的来源必须是有益的优质脂肪,例如深海鱼,亚麻籽,初榨橄榄油等。

他们的饮食周期为4天,前三天每千克体重每天仅摄取0.8g碳水化合物,第四天每千克体重仅摄取2g糖以确保正常的新陈代谢。

因此,在各个领域都取得成功的人会变得脾气暴躁,想要获得更多,就必须更加努力。